Dal 5 al 7 agosto si è tenuta presso la villa comunale di Paganica la manifestazione “Rugby e non solo…”, organizzata dalla Polisportiva Paganica Rugby insieme all’Associazione Culturale Biblipaganica. Sono stati tre giorni di informazione, testimonianze, sport e intrattenimento, in cui sono stata invitata a partecipare come relatrice del seminario “Alimentazione e doping nello sport”.

Fino a diversi anni fa il ruolo dell’alimentazione nello sport è stato forse persino sottovalutato; oggi invece in ogni disciplina sportiva l’alimentazione è riconosciuta come fattore determinante per il rendimento dell’atleta.

È risaputo che “mangiare bene” è fondamentale per garantire la salute della persona, prevenire diverse patologie e migliorare la performance sportiva.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha sottolineato che per migliorare l’aspettativa e la qualità della vita, minacciate dalla crescente epidemia di obesità (“Globesity”), è fondamentale promuovere una sana ed equilibrata alimentazione ed uno stile di vita attivo, che preveda la pratica regolare e programmata di attività fisica (almeno 60 minuti al giorno per bambini e adolescenti e 30 minuti per gli adulti).

La corretta alimentazione e l’attività fisica sono indispensabili per contrastare l’incremento dilagante dell’obesità e delle condizioni morbose ad essa associate, quali diabete, malattie cardiovascolari, ipertensione, malattie respiratorie croniche ed altre patologie come i tumori.

I BENEFICI DELL’ATTIVITÀ FISICA

Tra i numerosi benefici che apporta il “movimento” abbiamo: l’aumento della capacità aerobica, la riduzione della frequenza cardiaca, il miglioramento della circolazione periferica e la riduzione della pressione arteriosa.

Lo sport normalizza il profilo lipidico (abbassa colesterolo, LDL e trigliceridi), migliora la sensibilità insulinica (riducendo insulino-resistenza e rischio Diabete di tipo 2), previene la perdita di massa magra (sarcopenia) ed aiuta a prevenire l’osteoporosi.

L’esercizio fisico ed uno stile di vita attivo aiutano a mantenere una buona forma fisica perché diminuiscono il grasso viscerale (addominale) e migliorano la composizione corporea riducendo la massa grassa in generale e preservando/aumentando la massa muscolare.

Recenti studi evidenziano che le cellule muscolari, durante l’attività fisica, producono miochine: citochine che supportano la contrazione del muscolo ed il consumo di grassi, stimolano il metabolismo ed aumentano l’elasticità vascolare, riducendo il rischio di aterosclerosi.

Tra queste vi è la “neo scoperta” INCRETINA, che sembra trasformare il tessuto adiposo “bianco” in tessuto adiposo “bruno”, più ricco in mitocondri, che ha attività termogenetica e quindi è capace di disperdere energia (bruciare Kcal) sottoforma di calore. L’incretina, inoltre, sembra aumentare la sensibilità del recettore tiroideo in molti tipi cellulari e migliorare la sensibilità insulinica, contribuendo a ridurre il rischio di insulino-resistenza e diabete di tipo 2.

Non dimentichiamoci che l’attività fisica è un “toccasana” per il nostro umore, contribuendo alla gestione dello stress e agendo da antidepressivo. Essere fisicamente attivi aiuta a sentirsi meglio, favorisce lo sviluppo delle abilità motorie e migliora la coordinazione; lo sport aiuta a socializzare, trasmette valori importanti della vita (come la lealtà e l’amicizia) ed è una forma di svago e divertimento che accresce il benessere.

Alla luce di tutto ciò, risulta fondamentale promuovere fin dall’infanzia l’adozione di corrette abitudini alimentari e la pratica costante di attività fisica.

MA QUAL È LA CORRETTA ALIMENTAZIONE PER UNO SPORTIVO?

Oggi possiamo affermare con sicurezza che la corretta nutrizione costituisce un aspetto cruciale per il mantenimento del benessere psico-fisico, la prevenzione di numerose patologie nonché per la prestazione sportiva: gli alimenti forniscono il carburante per il lavoro biologico del nostro organismo!

Dieta bilanciata, idratazione ottimale e condizioni psico-fisiche eccellenti sono le tre componenti indispensabili per tutelare e promuovere la salute dell'atleta. 

Un’alimentazione sana, varia ed equilibrata, è in grado di garantire il giusto apporto di principi nutritivi (macro e micro nutrienti) e soddisfare il fabbisogno energetico.

È evidente che non esiste una dieta tipo, che vada bene per tutti, perché le esigenze caloriche e nutrizionali variano da individuo a individuo: i fabbisogni di un bambino in fase di accrescimento sono diversi da quelli di un adulto, così come quelli di un agonista sono differenti da quelli di un sedentario; dobbiamo considerare che il dispendio energetico cambia a seconda dello sport, del livello a cui è praticato (amatoriale o agonistico), del ruolo che si svolge nella squadra, delle condizioni ambientali.

Esistono però alcune regole alimentari e comportamentali che consentono di mantenere un buono stato di salute e prevenire patologie che sono valide sia per la popolazione generale che per lo sportivo.

La dieta ottimale per una persona sana è una dieta equilibrata, in cui il 55-65 % dell'energia introdotta giornalmente proviene dai carboidrati (principalmente complessi e integrali), il 10-20 % dalle proteine ed il restante 25-30% dai lipidi (principalmente mono e polinsaturi, contenuti negli oli vegetali, nel pesce e nella frutta secca a guscio).

L'apporto di proteine dovrebbe essere fornito in gran parte da alimenti di origine vegetale (legumi e frutta secca a guscio), ma anche da alimenti di origine animale, privilegiando pesce e carni bianche; le proteine sono contenute anche nelle uova e nei formaggi magri, che andrebbero consumati circa una o due volte a settimana, mentre andrebbero limitate le carni rosse, le carni trasformate ed i formaggi stagionati.

I grassi dovrebbero essere prevalentemente di origine vegetale (olio di oliva o di semi di lino, per il loro rispettivo contenuto di acido oleico e alfa-linoleinico, capostipite degli omega 3), evitando i grassi saturi della carne e soprattutto quelli idrogenati (margarine).

Perché gli Omega 3 sono così importanti? Gli ω3 hanno azione antiossidante, cardio e vaso-protettiva; regolano i livelli di trigliceridi, colesterolo e insulina; hanno effetto anti-catabolico e pro-anabolico; migliorano i livelli di concentrazione, l’umore e le funzioni cognitive. In seguito all’esercizio fisico il muscolo produce citochine pro-infiammatorie: gli acidi grassi ω3 riducono la produzione di IL-6 ed aumentano le prostaglandine PG-1 e PG-3, con effetto antinfiammatorio.

L’alimentazione dello sportivo deve essere ricca di frutta e di verdure, consumate sia crude che cotte per garantire un adeguato apporto di acqua, sali minerali, vitamine e di fibra alimentare. Per far sì che il nostro organismo prenda tutte le vitamine e i minerali di cui necessita è fondamentale variare la nostra alimentazione e consumare molti alimenti di origine vegetale, variandone la tipologia in base alla stagionalità. Sarebbe bene mangiare frutta e verdura di colori diversi!

L’apporto giornaliero di acqua dovrebbe essere di almeno 1,5-2 litri. È bene poi limitare l’uso del sale da cucina, cercando non superare i 5 g al giorno. 

Anche per chi pratica sport valgono quindi le indicazioni del modello della “Dieta Mediterranea”, che da anni la letteratura internazionale ha indicato come quello più adatto per promuovere e conservare un buono stato di salute e di efficienza fisica anche nella popolazione generale. Tali indicazioni possono essere schematizzate con la famosa “Piramide alimentare” o del più recente “PIATTO SANO”, elaborato dalla Harvard School of Public Health.

LE REGOLE DEL PIATTO SANO

Un piatto sano dovrebbe essere composto per metà da frutta e verdura.

• Prediligi prodotti freschi e di stagione, variandone il più possibile i colori;
• Le verdure non rappresentano solo un contorno, ad esempio puoi sgranocchiare della verdura fresca mentre apparecchi la tavola, ti aiuterà a tenere a bada il senso di fame, oppure aggiungerla ai primi piatti e ai secondi per comporre ricette colorate, salutari e sazianti;
• Consuma una o due porzioni di frutta ogni giorno.

Cereali e derivati integrali dovrebbero essere presenti ad ogni pasto.

• Prediligi i cereali in chicco, come orzo, farro, grano saraceno, quinoa, riso integrale;
• Cerca di consumare sia il pane che la pasta integrali;
• Quando acquisti prodotti integrali assicurati che il primo ingrediente della lista sia la farina integrale;

La varietà è fondamentale anche per le fonti di proteine.

• Consuma il pesce, in particolare pesce azzurro, importante fonte di grassi essenziali, 3 volte alla settimana;
• I legumi rappresentano un’ottima fonte proteica ricca di fibra. Uniscili ad una porzione di cereali in freschi piatti unici o in calde zuppe, almeno 3 volte alla settimana;
• Altre fonti proteiche, da consumare ognuna massimo 2 volte alla settimana, possono essere la carne bianca, le uova e i latticini (meglio freschi e magri);
• Limita il consumo di carne rossa (manzo, maiale, agnello) ed evita i salumi e gli insaccati;

Condimento principe: olio extravergine d’oliva.

• Prediligi l’utilizzo dell’olio extravergine a crudo;
• Se utilizzi gli oli di semi, acquista quelli spremuti a freddo;
• Insaporisci i tuoi piatti con spezie ed erbe aromatiche;

Bevi almeno 1,5 litri di acqua al giorno.

Abbiamo quindi visto le regole alimentari generali, che servono per star bene, prevenire le patologie ed avere un buon rendimento sportivo.
Nel prossimo articolo vedremo più nel dettaglio come deve essere organizzata l’alimentazione di chi pratica attività fisica.