Riguardo al rapporto fra nutrizione e attività fisica, è luogo comune, ma errato, ritenere che chi pratica sport debba sempre mangiare di più, aumentare l’apporto di proteine e assumere alimenti speciali o integratori. In realtà è più corretto suggerire un’alimentazione quali-quantitativamente adeguata alle esigenze fisiologiche del soggetto. Tali esigenze nella maggior parte dei casi tendono a essere sovrastimate, con conseguente rischio di malnutrizione per eccesso. D’altro canto esistono, sebbene più rari, casi di malnutrizione che interessano soprattutto giovani agonisti che praticano diete quantitativamente e/o qualitativamente carenti.

Una corretta nutrizione per chi pratica sport è finalizzata a ottenere un effetto positivo indiretto, preservando la salute dell’individuo, ottimizzando le condizioni metaboliche per lo svolgimento dell’attività e fornendo i substrati più idonei a un ottimale “recupero” muscolare post-esercizio.

BISOGNA INCREMENTARE GLI APPORTI?

Di solito chi pratica uno sport a livello amatoriale si allena in media 2-3 volte a settimana, per una durata massima di 2 ore circa; un'attività fisica di questa entità non comporta quasi mai un fabbisogno energetico aggiuntivo. A maggior ragione, in questi casi non vi è alcuna necessità di ricorrere a prodotti dietetici particolari o a integratori alimentari. Anzi, bisogna fare attenzione perché nel caso in cui le entrate siano sistematicamente superiori alle uscite si può ingrassare anche in periodo di pieno allenamento. Quindi un incremento alimentare può essere preso in considerazione solo in chi svolge un’attività sportiva organizzata intensa e per gli atleti agonisti.

NUTRIRSI E IDRATARSI CORRETTAMENTE È FONDAMENTALE PER MIGLIORARE LA PERFORMANCE SPORTIVA!

Per raggiungere un buono stato di forma fisica e quindi poter avere delle prestazioni atletiche soddisfacenti è indispensabile che l'allenamento regolare si accompagni ad un'alimentazione corretta ed adeguata alle attività svolte. L’apporto idrico di uno sportivo deve essere abbondante, non limitato al momento dei pasti principali, ma distribuito in tutto l’arco della giornata anche durante la pratica sportiva, tanto più se svolta in condizioni di alta temperatura e elevata umidità relativa. Infatti, basta una lieve disidratazione (deficit idrico superiore al 2-3 % del peso) per avere un calo evidente della performance sportiva.

Si consiglia perciò di bere 2-3 ore prima dell’allenamento 400-600 ml di acqua; durante l’allenamento può risultare utile sorseggiare 150-200 ml di acqua ogni 20 minuti ed è importante poi, dopo l’allenamento, reintegrare le perdite idriche, bevendo un quantitativo di liquidi pari a 1 volta e mezzo il peso perduto. Durante l’allenamento, soprattutto se lungo e intenso, possono essere indicate bevande contenenti adeguate quantità di acqua, sali e zuccheri semplici, che consentono di risparmiare glicogeno muscolare; si tratta di bevande iso-ipotoniche (250-300 mOsm) composte da: acqua, una quota glucidica (saccarosio, maltodestrine, fruttosio) e una piccola quota salina.

IL TIMING NUTRIZIONALE NELLO SPORTIVO

Rispetto all’allenamento o alla gara, una delle peculiarità della nutrizione sportiva è che la composizione e la tempistica di assunzione dei pasti devono essere modulate tenendo conto dell’orario di allenamento o gara. Ciò al fine di ottimizzare i processi digestivi e le condizioni metaboliche per lo svolgimento dell’attività, oltre che per fornire i substrati più idonei ad un ottimale “recupero” muscolare dopo la stessa. Le raccomandazioni dietetiche generali pre-esercizio sono riassumibili nelle seguenti indicazioni:

1. Assumere 3-4 ore prima dell’attività una buona quota di CARBOIDRATI complessi (pasta, pane, riso, patate), per mantenere il più possibile costante la glicemia ed ottimizzare le riserve di glicogeno epatico e muscolare.
2. Fornire una quantità moderata di proteine nobili e magre (per garantire l’apporto di aminoacidi ramificati – BCAA = branched chain amino acide –; se però passano meno di 3 ore tra il pasto e l’attività fisica è meglio non assumerle, per il maggior impegno digestivo che esse comportano).
3. Limitare la quota di grassi e fibre, che comportano maggiori tempi di digestione, inserendo, eventualmente, olio di oliva e poco parmigiano per condire, delle verdure cotte come contorno e un po’ di frutta a fine pasto.

Se lo scopo del pasto precedente l’impegno sportivo è quello di ottimizzare le scorte glucidiche epatiche e muscolari (fornire carburante per lo svolgimento dell’attività), l’obiettivo del pasto post-allenamento/gara è invece quello di reintegrare le perdite idro-saline e glucidiche e favorire la riparazione e sintesi di fibre muscolari, cercando di portare l’organismo verso una fase di “supercompensazione”, migliorando il livello prestativo iniziale. Ricordiamo ancora il ruolo determinante dell’acqua, prima, durante e dopo l’attività fisica.

INTEGRATORI ALIMENTARI: MODA O REALE NECESSITÀ?

Un’alimentazione adeguata in apporto calorico ed equilibrata in MACRONUTRIENTI (carboidrati, proteine, grassi) e MICRONUTRIENTI (vitamine e minerali) riesce a garantire allo sportivo un corretto stato di salute psicofisico e buone performances sportive.

Negli sport a livello agonistico, l’elevato lavoro muscolare, la sudorazione intensa e l’elevato consumo energetico possono portare alla necessità di un’integrazione di alcuni nutrienti, dato che non è sempre possibile raggiungerne la quantità necessaria con l’alimentazione. Gli sportivi amatoriali, quelli che praticano sport di squadra (calcio, basket, tennis, ecc.) o sport individuali (nuoto, palestra, ciclismo, ecc.), per una durata di circa 1 o 2 ore, da 2 a 4 volte alla settimana, in genere non hanno necessità di utilizzare integratori, salvo diversa prescrizione medica. L'assunzione degli integratori deve quindi avvenire quando c’è una necessità effettivamente dimostrata, utilizzando esclusivamente i prodotti tutelati dalle norme di legge e sotto controllo di un medico o nutrizionista. Bisogna fare molta attenzione all’uso di integratori considerando che, in alcuni casi, l'eccessiva assunzione di proteine, vitamine, minerali o altre sostanze può essere dannosa o causare effetti indesiderati. Inoltre, l’Agenzia Mondiale Anti-Doping (WADA) afferma che «più del 20% degli integratori in commercio per atleti possono contenere sostanze che non vengono dichiarate in etichetta, ma che potrebbero comportare una positività ad un controllo anti-doping».

SPORT SENZA DOPING

Il “doping” è l’impiego di sostanze farmacologiche allo scopo di migliorare le prestazioni sportive. Tali sostanze sono vietate dal Comitato Internazionale Olimpico (CIO) e sono elencate in una lista, aggiornata periodicamente, realizzata dalla World Anti-Doping Agency (WADA). La NORMATIVA italiana ANTIDOPING inizia con la legge 346/2000 per arrivare al Documento tecnico-attuativo del Codice Mondiale Antidoping WADA e dei relativi Standard internazionali (NORME SPORTIVE ANTIDOPING-NSA) in vigore da 10 marzo 2016.

Al giorno d’oggi si tende a spostare il concepimento in età sempre più avanzata rispetto al passato. L’età femminile gioca un ruolo importante sulla capacità riproduttiva; sembra che la qualità degli ovociti si riduca particolarmente dopo i 35 anni, quando concepire un bambino diventa sempre più difficile. È necessario quindi mantenere le migliori condizioni di salute possibili per contrastare il diffondersi dell’infertilità.

La funzione riproduttiva va difesa fin dall’adolescenza, ricordando che la fertilità risente in maniera importante dello stile di vita e in particolare dell’alimentazione.

Bisogna tener presente che stili di vita scorretti e cattive abitudini (fumo, alcool) sono particolarmente dannosi per gli ovociti; inoltre è fondamentale evitare, fin dall’infanzia, condizioni di cattiva nutrizione (obesità, sovrappeso, magrezza eccessiva) e la sedentarietà.

Una dieta ben bilanciata ed una regolare attività fisica sono fondamentali per il benessere dell’organismo e risultano ancor più importanti in previsione di una gravidanza, in quanto consentono di evitare, oltre al rischio obesità, tutta una serie di problemi metabolici, sia nell’adulto sia nel nascituro.

Lo sviluppo del sistema riproduttivo fetale risente molto di ciò che accade durante la vita intra-uterina, a cominciare proprio dall’alimentazione. Gli ormoni sessuali che controllano la fertilità sono regolati anche da altri ormoni, tra cui l’insulina, che vengono direttamente influenzati dalla dieta della madre. Quindi, se, per esempio, un feto di sesso femminile è esposto ad una scorretta quantità di ormoni maschili (attenzione alle carni di animali trattati con ormoni) si possono avere ripercussioni negative sullo sviluppo del suo sistema riproduttivo, con problemi che ne possono interessare la fertilità anche in età adulta.

È necessario quindi essere consapevoli che il proprio stile di vita, non solo in gravidanza ma già in fase preconcezionale, influisce in modo importante sull’andamento della gravidanza stessa e sulla salute del futuro bambino.

Fertilità e peso corporeo

Condizioni di sottopeso o sovrappeso influenzano negativamente la fertilità femminile. Sembra che le donne obese presentino un rischio di infertilità tre volte superiore rispetto a quelle normopeso; l’adeguata quantità e la corretta distribuzione del tessuto adiposo sono fattori importanti per garantire una regolarità dei cicli mestruali. In particolare, la presenza eccessiva di grasso a livello addominale sembra creare problemi per la funzionalità riproduttiva della donna determinando alterazioni endocrino-metaboliche, che spesso sfociano in uno stato di insulino-resistenza (ridotta sensibilità all’insulina), interferendo negativamente con la funzionalità ovarica. In questo contesto, emerge da diversi studi che già con una riduzione del peso del 5-10% migliora la fertilità.

Anche le donne sottopeso presentano spesso problemi di fertilità, manifestando amenorrea, dismenorrea e riduzione del numero di ovulazioni. Queste condizioni sembrano essere dovute ad una reazione del sistema endocrino, che interpreta la drastica perdita di peso o lo stato di eccessiva magrezza come una situazione di pericolo, non favorevole ad una eventuale gravidanza, e “si difende” riducendo la possibilità di concepimento.

La dieta pro-gravidanza

Non esiste un alimento completo in grado di fornire all’organismo tutti i macro e micronutrienti di cui necessita, quindi l’alimentazione pro-fertilità deve essere varia, completa ed equilibrata, rispettando le corrette proporzioni tra diversi nutrienti nell’arco della giornata e della settimana.

Una sana alimentazione prevede il consumo frequente di alimenti di origine vegetale (cereali integrali, legumi, frutta e verdura, semi oleosi e frutta secca a guscio), che costituiscono una fonte di carboidrati, fibra, vitamine, minerali e di molti micronutrienti protettivi. Bisogna consumare quotidianamente frutta e verdura, scegliendo soprattutto prodotti locali e di stagione (per il maggior contenuto in vitamine e minerali). Inoltre, poiché ogni frutto e ortaggio possiede una composizione caratteristica, si consiglia di variare nella scelta, prendendo frutta e verdura di diverso colore, in modo da fornire all’organismo tutti i minerali, la vitamine e gli antiossidanti necessari.

Bisogna ricordare, ancora, che il contenuto in vitamine ed altre sostanze antiossidanti si riduce progressivamente nel tempo, anche in base ai metodi di cottura e conservazione; per sfruttare al massimo tutte le proprietà di frutta e verdura non bisogna conservarla per troppo tempo in frigorifero, è preferibile prediligere la verdura e gli ortaggi crudi e, se invece è necessaria la cottura, bisogna scegliere quella al vapore, che limita la perdita di micronutrienti.

È necessario limitare il consumo di grassi saturi, contenuti soprattutto negli alimenti di origine animale e nei prodotti industriali (carni grasse, insaccati, burro, formaggi, lardo, merendine, patatine, snack) e in alcuni oli vegetali (olio di cocco, olio di palma). Si raccomanda di favorire, tra i grassi, quelli insaturi, quali i monoinsaturi (acido oleico), presenti in alte concentrazioni nell’olio extravergine d’oliva, i polinsaturi Omega 6 (uova, olio di mais e di girasole, noci, soia) e soprattutto i polinsaturi Omega 3 (pesce azzurro, semi di lino, noci). Purtroppo l’alimentazione odierna sembra mostrare uno squilibrio fra le quantità di Omega 6 e di Omega 3 assunte, con un apporto eccessivo dei primi e uno troppo carente dei secondi.

In generale, un’alimentazione equilibrata prevede che le calorie totali giornaliere derivino per il 45-60% da carboidrati, principalmente cereali integrali e frutta, per il 20-35% da grassi, principalmente monoinsaturi e acidi grassi essenziali e per il 15-20% da proteine, prediligendo quelle di origine vegetale e il pesce. Da non dimenticare poi l’importanza di un corretto consumo di fibre alimentari ed un’assunzione giornaliera di acqua pari a 2 litri per le donne e a 2,5 litri per gli uomini.

L’alimentazione per il concepimento deve basarsi su carboidrati a basso indice glicemico, ovvero alimenti non raffinati come pasta, riso e pane integrali e prevedere nel menu settimanale cereali diversi quali orzo, farro, quinoa, amaranto, miglio, grano saraceno.

È importante garantire un corretto apporto di proteine, attingendo soprattutto a fonti vegetali (legumi) e pesce. Nella settimana si consiglia di consumare anche uova, latticini e carne bianca, limitando il consumo di carni rosse ed evitando quelle cotte alla brace o trasformate (insaccati, carni in scatola). Il ruolo dei latticini è attualmente molto discusso. Latte e latticini sono, com’è noto, alimenti ricchi di calcio nonché di proteine, vitamine e antiossidanti.

Tuttavia, in caso di problemi di infertilità dovuti a cicli anovulatori sembrerebbe preferibile consumare latticini a normale contenuto di grassi anziché magri (questione da confermare come evidenza scientifica). In base ai risultati ottenuti da alcuni studi su modello animale, l’elevato consumo di latticini magri sembrerebbe aumentare il rischio di infertilità anovulatoria, in quanto avrebbero un maggior contenuto di alfa-lactoalbumina, una proteina con effetti androgenici. Un altro studio ha evidenziato come, in seguito all’assunzione di alte dosi di latticini, soprattutto magri, vi sia un aumento dei livelli di IGF-1, ormone che sembra svolgere un ruolo chiave in patologie che comportano infertilità anovulatoria (come la sindrome dell’ovaio policistico, PCOS). Tra i derivati del latte è preferibile consumare yogurt naturale, per il ruolo positivo svolto dai probiotici a livello intestinale (il microbiota intestinale è fondamentale per la salute della donna e del futuro bambino) e per il minor contenuto in lattosio e di IGF-1.

In base a queste considerazioni, non bisogna demonizzare il latte ma neanche rimanere convinti che la sua assunzione è imprescindibile per garantire la salute dell’osso: ricordiamo che il calcio è presente in buone quantità anche in mandorle, semi di chia, semi di sesamo, cavolo verde, broccoli spinaci, rucola, prezzemolo, spinaci, foglie di rapa, basilico, soia, sgombro e anche nell’acqua!

I problemi di fertilità femminile possono essere legati anche a diete sbilanciate, a contenuto carente di micronutrienti, e soprattutto di vitamine del gruppo B: acido folico (vitamina B9), vitamina B6, vitamina B12. Una carenza di vitamina B6 causa un aumento della concentrazione di omocisteina nel liquido follicolare, influenzando negativamente la qualità ovocitaria ed embrionale. Dunque, una corretta assunzione di vitamina B6 favorisce l’impianto dell’embrione, aumentando le probabilità di concepimento e diminuendo il rischio di aborto. Gli alimenti più ricchi di vitamina B6 sono: lievito di birra, prodotti integrali, legumi, frutta, vegetali verdi, olio di germe di grano, pesce e carne (in particolare pollo).

Tra i micronutrienti sembra in particolare che lo zinco favorisca il concepimento agendo positivamente sulla qualità degli ovociti. Esso è contenuto in soddisfacenti quantità nel pesce, nei frutti di mare, nelle uova, nel latte e nella carne.

Cosa limitare o evitare per favorire il concepimento?

Tra le sostanze che possono agire negativamente sul sistema riproduttivo e sulla fertilità vi sono il fumo, l’alcol e la caffeina.

L’abuso cronico di alcol altera i meccanismi di regolazione neuroendocrina sia tramite l’effetto tossico diretto dell’etanolo sulle ghiandole endocrine, sia tramite le modificazioni della funzione epatica, con uno sbilanciamento dell’asse ipotalamo-ipofisi-ovaio che porta ad amenorrea, cicli anovulatori, deficit della fase luteinica e iperprolattinemia persistente. È ormai dimostrato poi l’effetto gravemente tossico dell’alcol in gravidanza per i danni che arreca al nascituro (sindrome alcolica fetale, malformazioni).

Analogamente, un alto consumo di caffeina (più di 500 mg al giorno, ovvero cinque tazze di caffè) può portare a un ritardo nel concepimento, con un meccanismo che non è stato ancora del tutto chiarito. Tuttavia, il moderato consumo di caffeina (una o due tazze di caffè al dì) non sembra influenzare negativamente la fertilità.

Le regole per la fertilità:

⦁ Mantenersi normopeso e fare attività fisica programmata.
⦁ Seguire il modello della dieta mediterranea.
⦁ Mangiare più pesce e frutta secca a guscio.
⦁ Consumare più alimenti di origine vegetale: frutta, verdura, legumi.
⦁ Consumare cereali preferibilmente integrali e non raffinati, preferendo quelli in chicco.
⦁ Attenzione alla qualità degli alimenti.
⦁ Attenzione alla preparazione e alla conservazione degli alimenti.
⦁ Ridurre il consumo di caffè e zuccheri semplici.
⦁ Evitare alcol e fumo.

Per ulteriori dettagli visita il sito www.carmenbiscaini.it